Op veler verzoek hierbij een plan van aanpak voor iedere beginner die
in zes weken mediteren onder de knie wil krijgen. Als je eenmaal besloten
hebt te beginnen met mediteren is het goed om een paar afspraken met jezelf
te maken. De meeste mensen stoppen met mediteren in de beginfase en het
is dus zaak om je hier goed door heen te slaan.
Spreek met jezelf af om gedurende een bepaalde periode (bijv. 6 weken
of 100 dagen ) meditatie een serieuze kans te geven en dagelijks minimaal
15 minuten of langer te mediteren. Als je harde afspraken maakt is de
kans veel groter dat je zult slagen in je doelstellingen. Als je vijftig
dagen lekker mediteert en je besluit een keertje over te slaan zie je
vaak dat makkelijker nog een keertje overslaat en voor je het weet oeps!
In onze visie kan iedere beginner het beste voor langere tijd zich in
een concentratiemeditaties verdiepen.
Meditatie is een techniek voor het leven. Ontspanning en bewustwording
verdiepen zich met de nodige oefening tot steeds verschillende en vaak
diepere niveaus. Je kan dus nooit uitgekeken raken op zelfs de simpelste
meditatietechniek. Desalniettemin hebben we toch een plan gemaakt waarin
jij in zes weken de wereld van meditatie goed kan verkennen en ervaring
met de technieken kan opdoen.
Na zes weken heb je een goede basis gelegd om je meditatiediscipline vast
te houden, om kennis met de lange termijn voordelen van meditatie te kunnen
maken, zelf goed te kunnen ontspannen en beter grip op je eigen gedachten
en stemmingen te krijgen. Succes!
Als je begint. 1) Draag gemakkelijke kleding. 2) Zoek een rustig plek
om te mediteren. 3) Spreek met jezelf de lengte van de meditatie af. 4)
Ga rechtop zitten op een stoel of kussen. 5) Sluit de ogen en leg de handen
op de knieën of dijen en adem indien mogelijk door de neus 6) Begin
met de meditatie. 7) Als je klaar bent neem enkele minuten rustig de tijd
om terug in het normale leven te komen. We wensen je heel veel plezier
en succes bij het mediteren toe!
Stap 1 : Week 1+2
Probeer elke dag tenminste 5 tot 15 minuten een concentratie meditatie
te doen. Kies zelf het tijdstip en de locatie en probeer deze de rest
van de week vast te houden om een regelmaat te creëren. We raden
je aan om met de ademhalingstellen meditatie te beginnen. Mocht je de
vlam of een mantrameditatie prefereren dan kan je ook deze beoefenen.
Probeer in het begin vooral gemakkelijk te zitten zodat je pijntjes en
stijfheid in je rug of gewrichten vermijd. Voer tijdens de eerste 2 weken
ook minstens ??n of twee keer de bodyscan meditatie uit. Lees onze sectie
over de juiste mentale houding. Probeer in het dagelijks leven ook oplettender
en bewuster te zijn. Experimenteer met het tellen van de ademhalingmeditatie
als je in de rij of file staat, in de trein zit of tijdens een wandeling.
Hou eventueel een meditatiedagboek bij. Als je een keertje of een dag
mist betekent dat geen billenkoek. Hou het vooral plezierig en pak de
volgende dag de draad weer op.
Stap 2 : Week 3
Je bent goed bezig, we zijn al in week drie! Probeer je meditaties uit
te breiden naar een kwartier tot twintig minuten. Als het goed gaat probeer
dan twee keer per dag te mediteren. Als met de hulp van geluidsbandjes
of cds mediteert dan wordt het tijd om het ook een keertje zonder
te proberen. Wissel af en toe af met de bodyscan meditatie. Experimenteer
met tellen. Tel niet meer alle in en uitademingen, maar kies ervoor om
enkel de in of uit ademingen te tellen. Als het goed gaat probeer dan
een keer de ademhalingvolgen meditatie. Gaat deze je goed af dan kan je
voortaan verder gaan met deze meditatie als je dat wilt. Indien mediteren
een keertje wat moeilijk gaat kan je altijd weer terug naar je basismeditatie
gaan. Begin meer aandacht aan je meditatiehouding te besteden. Probeer
niet alleen comfortabel, maar ook in een houding te zitten die ervoor
zorgt dat je maximaal wakker en alert kan blijven tijdens de oefening.
Lees onze houdingsectie nog eens door. Probeer je eigen gedachten in het
dagelijks leven net zo waar te nemen als in de meditatie. Let op of je
oordeelt, niet accepteert en hoe je reageert op bepaalde gedachten. Experimenteer
eventueel met een ademhalingtellen loopmeditatie. Doe korte meditaties
als je in de rij of file staat, de trein zit of tijdens een wandeling.
Hou eventueel een meditatiedagboek bij en evalueer je aantekeningen. Pas
op met fanatisme en resultaatgerichtheid!
Stap 3 : Week 4
Je bent nu drie weken bezig en zie jij of je vriendenkring al veranderingen?
Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties.
Mediteer bijvoorbeeld 's morgens op de ademhaling en 's avonds op de geest
of andersom. Probeer de gedachten tellen meditatie eens? Probeer i.p.v.
de bodyscan het ademhalen sturen meditatie. Door de meditaties af te wisselen
wordt meditatie leuker en raak je niet gefixeerd op bepaalde onderwerpen.
Als je gewoon bij je 'normale' meditatie blijven dan is dat prima. De
basis is heel belangrijk en we hebben geen haast! Experimenteer eventueel
met een bewustzijn loopmeditatie. Probeer ook eens een eetmeditatie of
als je een klusje in je huis doet helemaal Zen te zijn!
Stap 4 : Week 5
Pas op dat je nog steeds open en fris mediteert en niet terugvalt op gewoonte
of automatische piloot gedrag. Mediteren is geen verplichting, wel verlichting!
Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties.
Mediteer bijvoorbeeld 's morgens op de ademhaling en 's avonds op de geest
of andersom. Probeer de gedachten tellen meditatie eens? Probeer i.p.v.
de bodyscan de ademhalen sturen meditatie. Door de meditaties af te wisselen
wordt meditatie leuker en raak je niet gefixeerd op bepaalde onderwerpen.
Als je gewoon bij je normale meditatie wilt blijven dan is
dat prima. De basis is heel belangrijk en we hebben geen haast! Experimenteer
eventueel met een bewustzijn loopmeditatie. Probeer ook eens een eetmeditatie
of als je een klusje in je huis doet helemaal Zen te zijn!
Stap 5 : Week 6
In de zesde week word je al steeds meer een meester van je eigen geest.
Wissel langere met korte basismeditaties af. Je gaat steeds beter je lichaam
en geest leren kennen en je wordt je steeds makkelijk bewust van je gedachten.
Waarschijnlijk kom je ook in de meditaties tot een diepere ontspanning.
Probeer je als je wilt een inzichtmeditatie. Als je het fijn vindt ga
door met visualisaties of andere doelgerichte meditaties. Vergeet ook
niet de bodyscan of ademhalingsturen af en toe te passen.
Stap 6 : Na zes weken
Als je nog steeds op schema ligt en elke dag heerlijk mediteert dan
kunnen we maar een ding zeggen; ga zo door! Probeer elke dag te mediteren.
Als je een eigen schema volgt dan is dat ook prima. Ga door en probeer
elementen uit ons stappenplan geleidelijk in je meditaties in te passen.
Als je een dag geen tijd hebt, probeer dan toch een korte meditatie van
een tot drie minuten te doen.
Wissel de meditatie regelmatig af op de ademhaling, de geest en gevoelens.
Blijf wel aan de basis werken en voorkom dat je straks alleen nog maar
visualiseert of met inzichtmeditaties in de weer bent. Let op je houding
en probeer steeds meer naar de klassiek meditatiehoudingen toe te werken
om tot een diepere verstilling en grotere alertheid tijdens het mediteren
te komen. Heel veel plezier en succes!