Deze tekst is overgenomen van http://www.abc-van-meditatie.nl

Mediteren

Op veler verzoek hierbij een plan van aanpak voor iedere beginner die in zes weken mediteren onder de knie wil krijgen. Als je eenmaal besloten hebt te beginnen met mediteren is het goed om een paar afspraken met jezelf te maken. De meeste mensen stoppen met mediteren in de beginfase en het is dus zaak om je hier goed door heen te slaan.

Spreek met jezelf af om gedurende een bepaalde periode (bijv. 6 weken of 100 dagen ) meditatie een serieuze kans te geven en dagelijks minimaal 15 minuten of langer te mediteren. Als je harde afspraken maakt is de kans veel groter dat je zult slagen in je doelstellingen. Als je vijftig dagen lekker mediteert en je besluit een keertje over te slaan zie je vaak dat makkelijker nog een keertje overslaat en voor je het weet…oeps! In onze visie kan iedere beginner het beste voor langere tijd zich in een concentratiemeditaties verdiepen.

Meditatie is een techniek voor het leven. Ontspanning en bewustwording verdiepen zich met de nodige oefening tot steeds verschillende en vaak diepere niveaus. Je kan dus nooit uitgekeken raken op zelfs de simpelste meditatietechniek. Desalniettemin hebben we toch een plan gemaakt waarin jij in zes weken de wereld van meditatie goed kan verkennen en ervaring met de technieken kan opdoen.

Na zes weken heb je een goede basis gelegd om je meditatiediscipline vast te houden, om kennis met de lange termijn voordelen van meditatie te kunnen maken, zelf goed te kunnen ontspannen en beter grip op je eigen gedachten en stemmingen te krijgen. Succes!

Als je begint. 1) Draag gemakkelijke kleding. 2) Zoek een rustig plek om te mediteren. 3) Spreek met jezelf de lengte van de meditatie af. 4) Ga rechtop zitten op een stoel of kussen. 5) Sluit de ogen en leg de handen op de knieën of dijen en adem indien mogelijk door de neus 6) Begin met de meditatie. 7) Als je klaar bent neem enkele minuten rustig de tijd om terug in het normale leven te komen. We wensen je heel veel plezier en succes bij het mediteren toe!

Stap 1 : Week 1+2

Probeer elke dag tenminste 5 tot 15 minuten een concentratie meditatie te doen. Kies zelf het tijdstip en de locatie en probeer deze de rest van de week vast te houden om een regelmaat te creëren. We raden je aan om met de ademhalingstellen meditatie te beginnen. Mocht je de vlam of een mantrameditatie prefereren dan kan je ook deze beoefenen. Probeer in het begin vooral gemakkelijk te zitten zodat je pijntjes en stijfheid in je rug of gewrichten vermijd. Voer tijdens de eerste 2 weken ook minstens ??n of twee keer de bodyscan meditatie uit. Lees onze sectie over de juiste mentale houding. Probeer in het dagelijks leven ook oplettender en bewuster te zijn. Experimenteer met het tellen van de ademhalingmeditatie als je in de rij of file staat, in de trein zit of tijdens een wandeling. Hou eventueel een meditatiedagboek bij. Als je een keertje of een dag mist betekent dat geen billenkoek. Hou het vooral plezierig en pak de volgende dag de draad weer op.

Stap 2 : Week 3

Je bent goed bezig, we zijn al in week drie! Probeer je meditaties uit te breiden naar een kwartier tot twintig minuten. Als het goed gaat probeer dan twee keer per dag te mediteren. Als met de hulp van geluidsbandjes of cd’s mediteert dan wordt het tijd om het ook een keertje zonder te proberen. Wissel af en toe af met de bodyscan meditatie. Experimenteer met tellen. Tel niet meer alle in en uitademingen, maar kies ervoor om enkel de in of uit ademingen te tellen. Als het goed gaat probeer dan een keer de ademhalingvolgen meditatie. Gaat deze je goed af dan kan je voortaan verder gaan met deze meditatie als je dat wilt. Indien mediteren een keertje wat moeilijk gaat kan je altijd weer terug naar je basismeditatie gaan. Begin meer aandacht aan je meditatiehouding te besteden. Probeer niet alleen comfortabel, maar ook in een houding te zitten die ervoor zorgt dat je maximaal wakker en alert kan blijven tijdens de oefening. Lees onze houdingsectie nog eens door. Probeer je eigen gedachten in het dagelijks leven net zo waar te nemen als in de meditatie. Let op of je oordeelt, niet accepteert en hoe je reageert op bepaalde gedachten. Experimenteer eventueel met een ademhalingtellen loopmeditatie. Doe korte meditaties als je in de rij of file staat, de trein zit of tijdens een wandeling. Hou eventueel een meditatiedagboek bij en evalueer je aantekeningen. Pas op met fanatisme en resultaatgerichtheid!

Stap 3 : Week 4

Je bent nu drie weken bezig en zie jij of je vriendenkring al veranderingen? Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties. Mediteer bijvoorbeeld 's morgens op de ademhaling en 's avonds op de geest of andersom. Probeer de gedachten tellen meditatie eens? Probeer i.p.v. de bodyscan het ademhalen sturen meditatie. Door de meditaties af te wisselen wordt meditatie leuker en raak je niet gefixeerd op bepaalde onderwerpen. Als je gewoon bij je 'normale' meditatie blijven dan is dat prima. De basis is heel belangrijk en we hebben geen haast! Experimenteer eventueel met een bewustzijn loopmeditatie. Probeer ook eens een eetmeditatie of als je een klusje in je huis doet helemaal Zen te zijn!

Stap 4 : Week 5

Pas op dat je nog steeds open en fris mediteert en niet terugvalt op gewoonte of automatische piloot gedrag. Mediteren is geen verplichting, wel verlichting! Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties. Mediteer bijvoorbeeld 's morgens op de ademhaling en 's avonds op de geest of andersom. Probeer de gedachten tellen meditatie eens? Probeer i.p.v. de bodyscan de ademhalen sturen meditatie. Door de meditaties af te wisselen wordt meditatie leuker en raak je niet gefixeerd op bepaalde onderwerpen. Als je gewoon bij je ‘normale’ meditatie wilt blijven dan is dat prima. De basis is heel belangrijk en we hebben geen haast! Experimenteer eventueel met een bewustzijn loopmeditatie. Probeer ook eens een eetmeditatie of als je een klusje in je huis doet helemaal Zen te zijn!

Stap 5 : Week 6

In de zesde week word je al steeds meer een meester van je eigen geest. Wissel langere met korte basismeditaties af. Je gaat steeds beter je lichaam en geest leren kennen en je wordt je steeds makkelijk bewust van je gedachten. Waarschijnlijk kom je ook in de meditaties tot een diepere ontspanning. Probeer je als je wilt een inzichtmeditatie. Als je het fijn vindt ga door met visualisaties of andere doelgerichte meditaties. Vergeet ook niet de bodyscan of ademhalingsturen af en toe te passen.

Stap 6 : Na zes weken

Als je nog steeds op schema ligt en elke dag heerlijk mediteert dan kunnen we maar een ding zeggen; ga zo door! Probeer elke dag te mediteren. Als je een eigen schema volgt dan is dat ook prima. Ga door en probeer elementen uit ons stappenplan geleidelijk in je meditaties in te passen. Als je een dag geen tijd hebt, probeer dan toch een korte meditatie van een tot drie minuten te doen.

Wissel de meditatie regelmatig af op de ademhaling, de geest en gevoelens. Blijf wel aan de basis werken en voorkom dat je straks alleen nog maar visualiseert of met inzichtmeditaties in de weer bent. Let op je houding en probeer steeds meer naar de klassiek meditatiehoudingen toe te werken om tot een diepere verstilling en grotere alertheid tijdens het mediteren te komen. Heel veel plezier en succes!